Про калории • бережный разбор с нутрициологом

Формула Миффлина — Сан Жеора: как рассчитать свою норму калорий без вреда для здоровья

Разбираемся, как мягко рассчитать базовый обмен веществ и понять свои реальные потребности в энергии без жестких диет и запретов.

Редакция NAN·Научный руководитель: Татьяна Забалуева·Обновлено 19 августа 2026·8 мин

калорииметаболизмпитаниездоровьерасчет

⚕️ Материал носит образовательный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Он не заменяет консультацию врача: любые решения о приёме добавок, дозах и изменении назначений принимайте только вместе со специалистом — особенно при беременности, хронических болезнях и приёме лекарств.

1200

ккал — условный ориентир минимального суточного рациона для женщин, ниже которого специалисты опускаться не рекомендуют

1.2

коэффициент, на который обычно умножают базовый обмен при преимущественно сидячем образе жизни

90%

средний показатель усвоения организмом белков животного происхождения

мкг/л — нижняя граница уровня ферритина (запаса железа), требующая внимания терапевта

В этой статье: Симптомы · В продуктах · Формы · О приёме · Анализ · FAQ

Когда мы хотим навести порядок в питании, формула Миффлина — Сан Жеора становится отличной отправной точкой. Она помогает рассчитать BMR (базовый обмен веществ) — то количество энергии, которое ваше тело тратит просто на поддержание жизни: дыхание, работу сердца и теплообмен. Зная эту цифру, гораздо проще составить комфортное меню без изнуряющего голода, но любые изменения в рационе всегда лучше обсудить со специалистом.

Сигналы тела

Признаки дефицита

нарушения менструального цикла, которые могут указывать на выраженный дефицит энергии и требуют обязательной консультации гинеколога
заметное выпадение волос и сухость кожи — частые спутники жестких ограничений, при которых стоит проверить организм на дефициты
постоянное чувство холода и упадок сил, сигнализирующие о возможной экономии энергии вашим организмом
частые головокружения и перепады настроения, с которыми имеет смысл обратиться к терапевту для обследования
замедление обменных процессов как естественная защитная реакция тела на слишком резкое сокращение порций

На практике

Этот материал подготовлен в ознакомительных целях и не заменяет медицинскую консультацию. На практике очень легко увлечься подсчетами и случайно урезать рацион ниже физиологической нормы, что может привести к сбоям в организме. Наше тело не любит резких движений. Если вы планируете изменить питание, делайте это плавно и обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом или диетологом. Специалист поможет расшифровать анализы и подберет индивидуальную схему, которая подойдет именно вам.

Источники

В каких продуктах больше всего

Содержание, ккал/100г

Обратите внимание, что все цифры в таблице — это справочные данные на сто граммов чистого продукта, а реальная калорийность готового блюда может немного меняться в зависимости от способа приготовления.

Выбор формы

Формы и усваиваемость

Белки животного происхождения	Сюда относятся нежное мясо, рыба и яйца. Организм усваивает их легче всего, примерно на девяносто процентов.
Растительные источники белка	Чечевица, нут, крупы и орехи. Усваиваются чуть медленнее, но дают телу важную клетчатку.
Полезные жиры	Специалисты обычно рекомендуют отдавать предпочтение растительным маслам, орехам и семенам для поддержания женского здоровья.
Медленные углеводы	Цельные злаки и овощи с низким гликемическим индексом (показателем влияния еды на сахар крови). Они дают долгую сытость.

О приёме

Что важно знать о приёме

Для начала стоит использовать свои актуальные параметры роста, веса и возраста, так как даже небольшая погрешность влияет на результат.
Полученную цифру базового обмена обычно умножают на индивидуальный коэффициент активности, чтобы учесть ваши прогулки и тренировки.
Взвешивать ингредиенты для блюд удобнее в сыром или сухом виде, ведь в процессе варки продукты меняют объем.
Для бережного отслеживания динамики можно временно завести пищевой дневник в телефоне, не превращая это в жесткую рутину.

Диагностика

Анализ

Перед тем как вносить серьезные коррективы в меню, врачи обычно советуют сдать базовые анализы. Сюда чаще всего включают проверку работы щитовидной железы (ТТГ), уровень запасов железа (ферритин), витамин D и сахар в крови. Это помогает действовать бережно и безопасно.

Консультация специалиста NAN

Хотите разобраться глубже и применить это к себе — загляните в персональную консультацию специалиста.

Подробнее

Вопросы

Частые вопросы

Что на самом деле показывает формула Миффлина — Сан Жеора?

Это математический способ узнать ваш базовый обмен. То есть количество калорий, которое требуется телу просто для поддержания жизни, даже если вы весь день проведете в постели.

Для чего базовый показатель умножают на коэффициент активности?

Базовый обмен — это лишь минимум. Чтобы понять реальную суточную потребность, нужно учесть всю вашу ежедневную суету: от бытовой активности и прогулок до тренировок.

Чем грозит слишком сильное урезание порций?

Если регулярно есть меньше своего базового обмена, организм может перейти в режим экономии. Это часто проявляется упадком сил, проблемами с циклом и ухудшением состояния кожи и волос.

Какие исследования стоит пройти перед изменением рациона?

Обычно специалисты предлагают оценить общее состояние организма: проверить щитовидную железу, исключить скрытый дефицит железа и дефицит витамина D, а также узнать уровень глюкозы.

Доказательно