Минералы · разбор нутрициолога
Магний: дефицит, симптомы и как выбрать форму
Как заподозрить нехватку, из чего восполнить и какая форма добавки реально усваивается.
Автор: Татьяна Забалуева, нутрициологОбновлено 5 августа 20268 мин✓ проверено нутрициологом
магнийдефицитыженское здоровьесон и стрессанализы
⚕️ Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Не начинайте приём добавок и не отменяйте назначения самостоятельно – особенно при беременности, болезнях почек и приёме лекарств.
300+
реакций зависят от магния
310–320
мг в сутки – норма для женщин
~4%
усвоение оксида (хелаты – в разы выше)
~50%
запасов магния – в костях
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях – от работы нервов и мышц до сна, энергии и регуляции сахара. Дефицит частый и маскируется под «просто усталость» или ПМС.
Сигналы тела
Признаки дефицита магния у женщин
- Судороги и подёргивания мышц (икры ночью)
- Тревожность, трудно расслабиться, бессонница
- Усиленный ПМС и болезненные месячные
- Усталость, головные боли, чувствительность к стрессу
- Тяга к шоколаду (он богат магнием)
Комментарий нутрициолога
«На практике недобор магния я чаще всего вижу у женщин с бессонницей, тревожностью и тяжёлым ПМС – и почти всегда сывороточный анализ при этом «в норме». Поэтому ориентируюсь на симптомы и магний в эритроцитах. Обычно начинаю с глицината на ночь: мягкий, не слабит, снимает мышечное напряжение. Но сначала всегда еда – семечки, зелень, какао».
ТЗ
Татьяна Забалуева
нутрициолог, основатель Академии NAN
Источники
В каких продуктах магния больше всего
Содержание магния, мг на 100 г продукта
В реальной порции ≈30 г (горсть): семечки ≈165 мг · миндаль ≈80 мг · гречка ≈70 мг. Норма ~310–320 мг/сутки.
Выбор формы
Формы магния: какая усваивается
Относительная усваиваемость (иллюстративно)
| Глицинат | Сон, тревога – не слабит |
| Цитрат | Общий дефицит, склонность к запорам |
| Малат | Усталость, дневная энергия |
| Оксид | В основном слабительное |
Приём
Как принимать магний
- Доза: ~310–320 мг в сутки (еда + добавки); из добавок 200–400 мг, начиная с меньшей.
- Время: глицинат/треонат – вечером, цитрат/малат – днём; с едой.
- Сочетания: с витамином D и B6 – можно; кальций и железо разносить.
- Осторожно: болезни почек, беременность – только с врачом.
Диагностика
Анализ: почему сывороточный магний малоинформативен
В крови менее 1% всего магния, поэтому «магний в сыворотке» часто в норме при дефиците в тканях. Информативнее – магний в эритроцитах (RBC). Трактовать с врачом.
Вопросы
Частые вопросы
Какой магний лучше усваивается?
Глицинат, цитрат, малат, треонат. Хуже всего – оксид.
Сколько магния нужно женщине в день?
~310–320 мг элементарного магния; из добавок 200–400 мг.
Доказательно
магнийдефицит магнияформы магнияанализ на магний