О витаминах просто · разбор нутрициолога

Витамин B1 (тиамин): как вернуть энергию, откуда берется дефицит и где искать пользу

Разбираемся, как тиамин помогает справляться с усталостью, почему чашка кофе может мешать его усвоению и из каких продуктов его проще всего получить.

Редакция NAN·Научный руководитель: Татьяна Забалуева·Обновлено 14 августа 2026·8 мин

витаминынутрициологияздоровьеэнергияпитание

⚕️ Материал носит образовательный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Он не заменяет консультацию врача: любые решения о приёме добавок, дозах и изменении назначений принимайте только вместе со специалистом — особенно при беременности, хронических болезнях и приёме лекарств.

1,2

мг — ориентировочная суточная норма для женщин по данным NIH

1,4

мг — средняя потребность во время беременности

1,5

мг — рекомендуемое количество при грудном вскармливании

0,9

мг тиамина содержится в 100 граммах нежирной свиной вырезки

В этой статье: Симптомы · В продуктах · Формы · О приёме ·Анализ · FAQ

Представьте, что наш организм — это сложный механизм, где каждая съеденная порция еды должна превратиться в чистую энергию. Витамин B1 (тиамин) выступает здесь главным координатором: без него углеводы не смогут дать нам силы, а превратятся в чувство постоянной усталости. Для женского организма тиамин необходим, чтобы справляться с ежедневными нагрузками, поддерживать ясность ума, спокойствие и сохранять свежесть кожи.

Сигналы тела

Признаки дефицита

Беспричинная тревога, плаксивость или легкая рассеянность, когда сложно вспомнить простое слово — это повод проконсультироваться с терапевтом.
Ощущение разбитости сразу после пробуждения и мышечная слабость, когда даже привычный подъем по лестнице утомляет.
Внезапное снижение аппетита, дискомфорт, чувство тяжести или склонность к запорам, требующие внимания гастроэнтеролога.
Потеря кожей здорового сияния, тусклый цвет лица и ломкость волос, которые не поддаются внешнему уходу.
Постоянно мерзнущие пальцы рук и ног даже в теплом помещении, а также трудности с засыпанием на фоне сильной усталости.

На практике

Часто затянувшуюся усталость списывают на обычный стресс, упуская из виду нехватку витамина B1. Поскольку организм не умеет накапливать тиамин про запас, его запасы важно пополнять регулярно с пищей. Перед тем как планировать прием добавок, специалисты советуют обратиться к врачу и сдать анализы. Только специалист сможет подобрать подходящую форму и дозировку, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Источники

В каких продуктах больше всего

Содержание, мг/100г

Хотя сбалансированное меню помогает поддерживать уровень витамина, важно помнить: наш образ жизни сильно влияет на его усвоение. Например, избыток сладкого в рационе, крепкий кофе сразу после еды или частые стрессы заставляют организм расходовать тиамин гораздо быстрее.

Выбор формы

Формы и усваиваемость

Тиамина гидрохлорид / мононитрат	Водорастворимые формы, которые чаще всего встречаются в обычных поливитаминах. Они быстро выводятся почками, поэтому организму бывает сложно усвоить их в достаточном объеме.
Бенфотиамин	Жирорастворимая форма (соединение, которое растворяется в жирах, а не в воде). Она обладает отличной биодоступностью (усвояемостью) и способна дольше задерживаться в клетках нервной системы.

О приёме

Что важно знать о приёме

Добавки с тиамином обычно рекомендуют переносить на утро или первую половину дня, так как они бодрят и при вечернем приеме могут помешать спокойному сну.
В нутрициологии часто используют синергию (взаимное усиление): витамин B1 отлично усваивается вместе с магнием и другими витаминами группы B.
Специалисты советуют ограничить количество простых углеводов и сахара в рационе, поскольку на их расщепление организм активно расходует собственные запасы тиамина.
Оптимальную форму препарата, его дозировку и длительность курса важно обсуждать со своим лечащим врачом на основе результатов анализов.

Диагностика

Анализ

Чтобы узнать точный уровень витамина B1, обычно назначают исследование цельной крови методом ВЭЖХ (высокоэффективной жидкостной хроматографии). Кровь сдают утром натощак, предварительно обсудив с врачом временную отмену принимаемых добавок, чтобы результаты были максимально точными.

ДНК стройности и здоровья

Хотите разобраться глубже и применить это к себе — загляните в программу «ДНК стройности и здоровья».

Подробнее

Вопросы

Частые вопросы

Доказательно