Заметки нутрициолога · разбираемся вместе

Витамин D в Германии: как избежать дефицита в холодный сезон

Разбираемся без паники: нормы DGE, неочевидные источники в немецких

Редакция NAN·Научный руководитель: Татьяна Забалуева·Обновлено 9 октября 2026·8 мин

витамин dгерманияздоровьепитаниеанализы

⚕️ Материал носит образовательный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Он не заменяет консультацию врача: любые решения о приёме добавок, дозах и изменении назначений принимайте только вместе со специалистом — особенно при беременности, хронических болезнях и приёме лекарств.

60%

жителей Германии сталкиваются с выраженным дефицитом в холодный сезон

800 IE

составляет ориентировочная суточная норма DGE для взрослых при отсутствии синтеза в коже

В этой статье: Симптомы · В продуктах · Формы · О приёме · Анализ · FAQ

Когда наступают холода, небо над Германией часто затягивается плотными серыми тучами. И это влияет не только на наше настроение. Из-за географического положения страны с октября по март солнечные лучи падают под углом, который мешает естественной выработке витамина D в коже. Давайте разберем, как устроен этот процесс, почему привычный рацион не всегда справляется и что по этому поводу думают немецкие специалисты.

Сигналы тела

Признаки дефицита

Постоянное чувство разбитости, когда просыпаешься уже уставшей, и необъяснимая апатия
Дискомфорт в теле, слабость в мышцах или ноющие суставы без видимых причин
Заметное ухудшение качества волос и ногтей, когда привычный уход перестает работать
Склонность подхватывать любую простуду, когда организм хуже сопротивляется сезонным вирусам
Проблемы с плотностью костей при многолетней скрытой нехватке нутриента (это повод проконсультироваться с врачом)

На практике

Этот материал подготовлен исключительно в образовательных целях и не заменяет консультацию специалиста. Распространено мнение, что нехватку солнечного нутриента легко восполнить питанием или короткими прогулками в ясный день. Однако в климатических условиях Германии с октября по март организму часто требуется дополнительное внимание. Пожалуйста, помните, что схему поддержки, точные дозировки и расшифровку анализов должен подбирать только ваш лечащий врач.

Источники

В каких продуктах больше всего

Содержание, мкг/100г

К сожалению, полностью закрыть потребность в витамине D только за счет еды — задача почти невыполнимая. Даже качественные продукты из немецких магазинов содержат его в весьма скромных количествах, поэтому рацион служит отличным подспорьем, но не основным решением.

Выбор формы

Формы и усваиваемость

Витамин D3 (Холекальциферол)	Организм усваивает её значительно лучше, чем растительный аналог D2, поэтому специалисты чаще рекомендуют именно холекальциферол (активную форму витамина D3).
Жирорастворимая форма	Для полноценного усвоения этого нутриента требуются полезные жиры, поэтому продукты или добавки с ним лучше сочетать с плотным приемом пищи — например, с авокадо, яйцами или качественным маслом.

О приёме

Что важно знать о приёме

Ориентироваться на рекомендации Немецкого общества питания (DGE) для периодов, когда солнца катастрофически не хватает.
Добавлять в тарелку полезные жиры, если специалист рекомендовал вам прием добавок, чтобы помочь витамину усвоиться.
Относиться к рыбе, яйцам и лесным грибам как к ценным помощникам в меню, но не возлагать на них всю нагрузку.
Всегда обсуждать план поддержки организма и любые сочетания нутриентов с вашим врачом перед началом приема.

Диагностика

Анализ

Самый надежный способ узнать реальное положение дел — сдать анализ крови на транспортную форму 25-Hydroxyvitamin-D [25(OH)D] (это ключевой маркер, показывающий реальные запасы вещества в организме). В Германии такое исследование легко пройти у своего семейного врача (Hausarzt), предварительно обсудив условия и необходимость процедуры.

Консультация специалиста NAN

Хотите разобраться глубже и применить это к себе — загляните в персональную консультацию специалиста.

Подробнее

Вопросы

Частые вопросы

Нужно ли сдавать анализ крови?

Это самый разумный шаг, позволяющий избежать слепого приема. Имея на руках точные цифры, ваш врач сможет подобрать именно ту концентрацию, которая необходима вашему организму, не рискуя получить передозировку.

Почему зимой в Германии возникает нехватка?

Все дело в физике и географии. Начиная с октября и до конца марта, солнце над Германией поднимается недостаточно высоко. Из-за этого угла преломления лучей спектра UVB, которые и запускают выработку витамина в нашей коже, просто не достигают земли в нужном объеме.

Доказательно